3 সাধারণ অভ্যাস যা আপনার মস্তিষ্ককে জ্ঞানীয় পতন থেকে রক্ষা করতে পারে
আপনার মনে হতে পারে যে মস্তিস্কে বার্ধক্যের প্রভাব এমন কিছু যা আপনি খুব বেশি করতে পারেন না। সর্বোপরি, এটি কি অনিবার্যতা নয়? একটি পরিমাণে, যেহেতু আমরা ঘড়িটি রিওয়াইন্ড করতে এবং আমাদের উচ্চতর শিক্ষা বা বুদ্ধিমানের স্তর (উভয় কারণই যা বৃদ্ধির লক্ষণগুলির সূত্রপাতকে বিলম্বিত করে) পরিবর্তন করতে সক্ষম না হতে পারে। তবে নির্দিষ্ট জীবনযাত্রার আচরণ অবলম্বন করা- আপনি তিরিশের দশক বা চল্লিশের দশকের শেষের দিক থেকে-আপনার বয়স কতটা ভাল তা নিয়ে একটি স্পষ্ট প্রভাব ফেলতে পারে। এমনকি আপনার পঞ্চাশের দশকে বা তারও পরে, নতুন ভাষা বা বাদ্যযন্ত্র শেখার, বায়বীয় অনুশীলনে অংশ নেওয়া এবং অর্থবহ সামাজিক সম্পর্ক বিকাশের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মস্তিষ্কের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। এতে কোনও প্রশ্নই আসে না যে আমরা যখন নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য আপোষ করি তখন আমাদের বার্ধক্যজনিত মন ট্যাবটি বেছে নেয়।
এজিং প্রক্রিয়া এবং জ্ঞানীয় পতন
সময়ের সাথে সাথে, মস্তিষ্কে টাউ প্রোটিন এবং বিটা-অ্যামাইলয়েড ফলকের মতো বিষাক্ত উপাদানগুলি রয়েছে যা বার্ধক্য প্রক্রিয়া এবং সম্পর্কিত জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের সাথে সম্পর্কিত যদিও এটি বয়স বাড়ার একটি প্রাকৃতিক অংশ, অনেক কারণ এটি এটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। স্ট্রেস, নিউরোটক্সিন যেমন অ্যালকোহল এবং (মানের এবং পরিমাণ) ঘুমের প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
নিউরোপ্লাস্টিটি – এমন ক্রিয়া যা আমাদের জীবদ্দশায় মস্তিষ্ককে পরিবর্তন এবং বিকাশ করতে দেয় এর তিনটি প্রক্রিয়া রয়েছে: সিনাপটিক সংযোগ, মাইলিনেশন এবং নিউরোজেনসিস। দীর্ঘস্থায়ী বার্ধক্যের মূল চাবিকাঠি নিউরোজনেসিসকে উন্নত করা, নতুন নিউরনের জন্ম। বয়স্কদের তুলনায় শিশু এবং শিশুদের মধ্যে নিউরোজেনসিস অনেক বেশি ঘটে।
কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকগণের একটি 2018 সমীক্ষা দেখায় যে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হিপোক্যাম্পাসে এই ধরণের নিউরোপ্লাস্টিক ক্রিয়াকলাপ ঘটে যা মস্তিষ্কের সেই অংশ যা স্মৃতি রেখে দেয়। আমরা প্রতিদিন নতুন অভিজ্ঞতাগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং সঞ্চয় করার সময় এটি সার্থক করে তোলে এবং ঘুমের সময় সেগুলি সংযুক্ত করা। আমরা যত বেশি নতুন জিনিস, ক্রিয়াকলাপ, লোক, স্থান এবং আবেগ অনুভব করতে পারি ততই আমরা নিউরোজেনসিসকে উত্সাহিত করার সম্ভাবনা তত বেশি। এই সমস্ত বিষয় মাথায় রেখে আমরা মস্তিষ্কে নিউরোজেনসিসকে সক্রিয় করে “স্থিতিশীল বয়স্ককে” উত্সাহিত করার জন্য তিন-দফা পরিকল্পনা নিয়ে আসতে পারি:
- আপনার হার্ট বিট বাড়তে পারে
দৌড়াদৌড়ি বা দ্রুত চলার মতো বায়বীয় অনুশীলনের নিউরোজেনসিসে সম্ভাব্য ব্যাপক প্রভাব রয়েছে। একটি 2016 ইঁদুর সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিউরোজেনেসিস বৃদ্ধিতে ধৈর্যশীল মহড়া সবচেয়ে কার্যকর ছিল। এটি এইচআইআইটি সেশন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে জিততে পারে, যদিও বিভিন্ন অনুশীলন করার ফলে এর সুবিধাও রয়েছে।
প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক অনুশীলন করার লক্ষ্য রাখুন এবং মস্তিষ্ক থেকে উদ্ভূত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর প্রোডাকশন (বিডিএনএফ) কে আপোস করা এড়াতে ব্যস্ত রাস্তাগুলির উপর জিম, পার্ক বা প্রাকৃতিক ল্যান্ডস্কেপ বেছে নিন, এমন একটি বৃদ্ধির উপাদান যা নিউরোজেনসিসকে উত্সাহিত করে যে এ্যারোবিক ব্যায়াম বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে দূষিত অঞ্চলে ব্যায়াম করলে উৎপাদন হ্রাস পায়।
যদি একা অনুশীলন করা আপনার জিনিস না হয় তবে একটি দল খেলাধুলা বা টেবিল টেনিসের মতো একটি সামাজিক উপাদান নিয়ে আসা বিবেচনা করুন। সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এক্সপোজার এছাড়াও নিউরোজেনসিস বৃদ্ধি করতে পারে, এবং অনেক ক্ষেত্রে, এটি আপনার নিজের চোখের সমন্বয় অনুশীলন করতে দেয়, যা গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে মস্তিষ্কের কাঠামোগত পরিবর্তনগুলি যা জ্ঞানীয় সুবিধার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। সমন্বয় এবং সামাজিকীকরণের এই সংমিশ্রণটি সামাজিক / সংবেদনশীল কল্যাণ সম্পর্কিত কর্টেক্সের অংশগুলিতে মস্তিষ্কের বেধ বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, যা আমাদের বয়স হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।
২. আপনার খাওয়ার ধরণগুলি পরিবর্তন করুন
প্রমাণগুলি দেখায় যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, মাঝে মাঝে উপবাস এবং সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া মানুষের নিউরোজেনসিসকে উত্সাহ দেয়। দুরন্ত অধ্যয়নগুলিতে, অন্তর্বর্তী উপবাস জ্ঞানীয় ক্রিয়া এবং মস্তিষ্কের কাঠামো উন্নত করতে এবং ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি হ্রাস করতে দেখা গেছে। পরিশোধিত চিনি হ্রাস করাও মস্তিষ্কের কোষগুলিতে জারণ ক্ষয়কে হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং আমরা জানি যে বর্ধিত অক্সিডেটিভ ক্ষতি আলঝাইমার রোগের ঝুঁকির সাথে একটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
চব্বিশ ঘন্টা জল-কেবল রোজা দীর্ঘায়ুতা বৃদ্ধি এবং নিউরোজেনসিসকে উত্সাহিত করার জন্য প্রমাণিত হয়েছে। আপনার চিকিত্সকের সাথে চেক করার পরে নিম্নলিখিত যে কোনও একটি ব্যবহার করে দেখুন:
মাসে একবারে 24 ঘন্টা জল খেয়ে থাকা
দ্রুত দুই থেকে তিন মাস ধরে বা চলমান ভিত্তিতে সপ্তাহের দুটি অ-টানা দিনে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 50% -60% হ্রাস করা দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 20% ক্যালরি হ্রাস করা।
আপনি বছরে তিন থেকে চারবার এটি করতে পারেন সকাল ৮ টা থেকে রাত ৮ টা বা সকাল 12 টা থেকে রাত ৮ টা খাওয়া একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে
৩. ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
ঘুম মস্তিষ্কের নিউরাল “ক্লিনিং” গলিম্প্যাটিক সিস্টেমকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে, যা মস্তিষ্কে বয়স সম্পর্কিত টক্সিনগুলি তৈরি করে (উপরে উল্লিখিত টাউ প্রোটিন এবং বিটা অ্যামাইলয়েড ফলক)। লোকেরা যখন ঘুম-বঞ্চিত থাকে তখন আমরা মেমরির ঘাটতির প্রমাণ দেখতে পাই এবং আপনি যদি সারা রাত ঘুমাচ্ছেন, গবেষণা প্রমাণ করে যে এটি আইকিউকে প্রভাবিত করে। সাত থেকে নয় ঘন্টা লক্ষ্য রাখুন, এবং এটি আপনার উপযুক্ত হলে আলতো চাপ দিন। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমানোর প্রয়োজনও হ্রাস পায়।
অবশ্যই পৃথক ব্যতিক্রম রয়েছে, তবে নিয়মিত ঘুমের সময় থাকা এবং আপনি পর্যাপ্ত মানের এবং ঘুমের দৈর্ঘ্য পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করে সময়ের সাথে সাথে মস্তিষ্কের স্থিতিস্থাপকতা সমর্থন করে। সুতরাং আপনি কীভাবে জানবেন যে আপনি যথেষ্ট হচ্ছেন কিনা? সপ্তাহের শেষের দিকে আপনি যদি প্রাকৃতিকভাবে একই সময়ে জাগ্রত হন তবে আপনি সম্ভবত। আপনার যদি শুয়ে থাকা বা দীর্ঘ ন্যাপ নেওয়া দরকার, আপনি সম্ভবত না।
রাতে শোবার আগে মননশীলতা বা যোগ নিদ্রা অনুশীলনের চেষ্টা করুন, ঘুমের গুণমান উন্নত করতে অধ্যয়নগুলিতে দেখানো হয়েছে এমন একটি গাইডযুক্ত শ্বাস-ভিত্তিক ধ্যান। আপনি যদি এটির অভিজ্ঞতা অর্জন করতে চান তবে প্রচুর রেকর্ডিং রয়েছে। উপরের যে কোনওটি আপনার জন্য কাজ করুন বাছুন এবং এটি অভ্যাস না হওয়া অবধি এটি তৈরি করুন, তারপরে পরবর্তী একটিতে যান এবং আরও কিছু করুন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে বছরের শেষের দিকে আপনি এখনকার চেয়ে আরও স্বাস্থ্যবান, আরও বেশি উত্সাহী এবং প্রেরণা বোধ করবেন, এমনকি আপনি আরও এক বছর বয়স বাড়ার পরেও।
Dr. Tara Swart is a neuroscientist, leadership coach, author, and medical doctor. Follow her on Twitter at @TaraSwart. She is the author of the upcoming book, The Source: Open Your Mind, Change Your Life.
